Есть старая притча о том, что в каждом человеке идёт борьба, очень похожая на борьбу двух волков. Чёрный волк представляет собой негативные эмоции, зло, страх, а белый волк - добро, мир, мужество, гармонию. В притче внук спросил у мудрого деда: "А какой волк в конце побеждает?". Ответ был таков: "Побеждает всегда тот волк, которого ты больше кормишь."

Давайте представим наших волков не как добро и зло а как страх и мужество. Порассуждаем о страхе и о том, как сделать чёрного волка не врагом, а помощником. Страх – это негативно окрашенное ожидание того, что произойдет в будущем, часто связанное с неизвестностью. Соревнования - это всегда непредсказуемость, поэтому и страшно, ты о чём то думаешь, что-то перевариваешь внутри, чувствуешь неуверенность, напряжение. Назовём это состояние - чёрный волк. Чем ближе старт, тем он больше становится и может владеть тобой.

А знаешь, как звери в природе реагируют на свой страх? Три варианта: они или замирают (цепенеют), или бросаются в бегство или сражаются. Ты можешь научиться управлять страхом и не стать его рабом. Чтобы страх не сковывал твои действия, а давал мощную энергию для гонки или заставляло противостоять и бороться до конца (а это уже храбрость)! Знай, от страха до храбрости один шаг. Как и от чёрного волка до белого. Иногда они сливаются. Итак, первое открытие: чёрного и белого волка можно примирить и они ВМЕСТЕ дадут тебе такую силу, что ух!

Негативные эмоции (чёрный волк) - это часть жизни и часть тебя, они есть и будут. Если ты поймёшь этот простой факт, то уже будет проще. Страх существует, и в разной степени и по разному поводу он есть абсолютно у всех. Страх не нужно прятать и его стыдиться. Из него нужно извлекать пользу!! Брать из него тонус, бодрость. Страх — это энергия, которую нужно не подавлять, а превращать в ресурс!

Если ты вовлекаешься в страх, то начинается мандраж/тряска или скованность. А если попробовать наблюдать за своим страхом будто со стороны? Включай внутреннее внимание (это когда мы видим слышим и чувствуем, что у нас внутри). Изучай свой страх, как исследователь. Как это? Ну представь что тебе интересно, как устроен этот страх, когда он начнётся, когда пройдёт, что это за чёрный волк, он большой или маленький, послушай себя, где именно он сидит у тебя в теле, найди то место, где он "прописан". Быть может, где-то в груди, или в ногах или в затылке (у всех по-разному). Прислушайся, будто тебе поручили потом записать свои наблюдения. Тело даёт подсказку, чтобы ты знал, где «живёт» твоя эмоция или страх. Он «живёт» там, где неприятное ощущение, там, где напряжение мышц. Что делать, когда нашёл это место? Когда ты обнаружил неприятное ощущение, приложи к этому месту руку, расслабь тело, направь в этот участок тела своё внимание и начни дышать медленнее и глубже.

Останови бег беспорядочных мыслей (прижми кончик языка к границе верхних зубов и нёба - там есть точка покоя). Если уместно, то приложи к напряжённому участку руку. Через короткое время, ты обнаружишь, что волк стал дружелюбнее и не тревожит! Если ты не поленишься и сделаешь так несколько раз, т.е. потренируешь свою эмоциональную сферу, то скоро будешь это делать легко. А этот навык дорогого стоит! Итак, наблюдай за своим страхом с интересом. И оттого, что тебе это интересно, тебе даже хочется двигаться в то, что страшно. Иди навстречу страху и он отступит!

Хочется пройти через это и управлять тем, что вызывает страх. Как будто ты проводишь эксперимент, ты учёный на пороге открытия. Такое состояние называют куражом или драйвом. Человеку страшно, но он продолжает двигаться вперёд и получает от этого удовольствие.

Важный нюанс: это проделывается, заранее! Задолго до воображаемый ситуации.‼ Например, ты испытываешь страх поражения. Представь самое плохое. Попробуй в воображении прокрутить до конца самую худшую ситуацию, иди навстречу страху. Возьми и представь, что будет, если ты в этой гонке "пролетаешь" вообще по всем статьям. Что именно самое плохое от этого случится, а главное, что ты будешь затем делать, что из этого извлечешь? Это полезно: прокрутить в воображении самую сложную (как тебе кажется) ситуацию. Знаешь чем это поможет? Во-первых, ты уберёшь компонент неизвестности, безотчётной тревоги. Во-вторых, ты можешь получить лёгкость и воображаемый опыт, (мол, чего ты уже только не видел). Здесь сработает известное правило: "всё, что нас не убивает - делает нас сильнее". Ещё, ты получишь план действий при неудаче (хотя, скорее всего её и не случится). А ещё, так можно выйти на основную причину своего волнения, и тогда с ним гораздо проще работать!! Воображаемый страх тоже "живёт" в теле. Также, как и выше написано, нужно расслабить тело и выпустить через длинный выдох свой страх. Не оставляй эмоциональный токсин в теле, т.е. не корми чёрного волка - отпусти его на волю.

Наше любимое называется "Кинг-Конг", оно поднимает настроение и придаёт смелости. В центре груди, внутри тела, находится важная железа - Тимус или Вилочковая железа. Она вырабатывает особенные вещества - гормоны, отвечающие за иммунитет. Иммунитет резко может снизиться, если твои волнения и тревога частые и продолжительные. Чем ниже иммунитет, тем сложнее справиться с эмоциями, а там и до болезни не далеко. Способ древних охотников и воинов - не поддаваться страху, а идти ему навстречу! Спортсмен - тот же воин! Мирный воин! Чтобы иммунные клетки вырабатывались - помоги им! Сожми кулачки и начинай постукивать по центру груди. Чем сильнее, тем эффективнее, но не переусердствуй! Тебе нужна крепкая и целая грудная клетка! Делай это так часто, как требуется для эмоционального равновесия и увеличения энергетики в теле.

*Упражнений для управления эмоциями достаточно много, ещё есть "Крапива", " Перчатка" и дыхательные упражнения. Они описаны в нашей брошюре для спортсменов и тренеров, она есть на сайте Кубка (раздел СДЮБР/Полезные материалы)

Многим спортсменам помогает фиксация внимания на том, что они уже владели этим предстоящим действием, этим элементом техники, они уже стреляли здесь, они уже проходил эту трассу. Это позволяет снять ощущение неизвестности. Так, для выездных стартов особенно важно знакомиться с территорией, неофициальная и официальная тренировка, просмотры трассы, пристрелка - важнейшие элементы. И, наконец, как показывает практика, наиболее эффективным способом превращения страха в ресурс, является многократное повторение ситуации, в которой он возникает. Так что, сам по себе соревновательный опыт - твой большой помощник.

Итак, чтобы не дать черному волку победить, нужно ему позволить стать твоим другом и помогать тебе в победах. Пробуй советы на практике и ищи такие, которые работают именно для тебя.

1)Л. Юрлова. "На старт". Практическое пособие для юных биатлонистов и тренеров. Простые и понятные рекомендации спортивного психолога и простые эффективные способы управления эмоциональным состоянием спортсмена. По заказу СДЮБР. Новосибирск, 2018

2).О. Тихвинская Психология переживания в спорте. Учебное пособие. СПб, Изд-во СПбГУ, 2007

3)99 вопросов спортивному психологу от тренеров, родителей и спортсменов.В. Г. Сивицкий, Е.В. Мельник, Н.И. Боровская. 2020 г.